¿ Qué es la cervicalgia?

La cervicalgia es el dolor que afecta a la nuca y las vértebras cervicales y que puede extenderse al cuello, la cabeza o a las extremidades superiores.

¿Qué es la lumbalgia?

La lumbalgia es el dolor localizado en la parte inferior o baja de la espalda, cuyo origen tiene que ver con la estructura músculo-esquelética de la columna vertebral.

Ejercicios para prevenir la cervicalgia y la lumbalgia

En este artículo, te presento algunos ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor cervical (cuello), de cabeza, hombros y espalda alta, y además, aliviar también la zona lumbar.

Se trata de una de las dolencias más frecuentes  afectando al 24,8% de la población según la Encuesta Nacional de Salud (2011-2012) del  Instituto Nacional de Estadística.

El 18,6% de adultos sufre dolor lumbar, y el 15,9% padece dolor cervical crónico.

Las investigaciones de Croft et al. determinaron que el dolor cervical aumentaba con la edad, sobre todo, entre los 30 y 45 años y se encuentra, mayormente, en mujeres.

Gatchel relacionó el dolor crónico con ciertas características psicológicas. Es más, indicó que algunos problemas psicológicos latentes se muestran debido al estrés que experimentan las personas con dolor crónico. Estos problemas psicológicos, aun no siendo causantes del dolor, sí podrían aumentarlo.

Consejos previos antes de comenzar

Antes de realizar estos ejercicios de movilidad y flexibilidad, debes tener en cuenta los tres pasos que te aseguran una correcta ejecución de las posturas y movimientos:

Ejercicios para aliviar y prevenir el dolor cervical y lumbar

1.LA PERSIANA

Siéntate en una silla, con las rodillas separadas unos cinco centímetros y la planta de los pies en el suelo. No apoyes la espalda en el respaldar. Coloca tus manos, una sobre otra, tras la cabeza, y permite que te ayuden a bajar la barbilla hacia el cuello. Mientras respiras de forma calmada (inspirar durante 4 segundos y exhalar durante cuatro segundos) intenta lo siguiente a través de suaves y sutiles movimientos:

• Sacar hacia el techo las vértebras cervicales. ¿Crees que es difícil? No se trata de hacer ningún movimiento exagerado, solo inténtalo. Visualiza tus vértebras cervicales dirigiéndose hacia el techo suavemente.
• Separar los omóplatos sin contraer el pectoral.
• Alejar los hombros de las orejas.

Qué sentir: Estiramiento en la cabeza, cervical y espalda alta.

Cómo sentirlo: Llevando la barbilla hacia el cuello y los hombros lejos de las orejas.

Repeticiones: Una vez tengas la barbilla hacia el cuello, los omóplatos separados y los hombros lejos de las orejas, permanece en esta postura durante 30 segundos continuando con la respiración calmada.

Beneficios: Alivio del dolor cervical y de espalda alta.

Extra: Si quieres intensificar el estiramiento, prueba a realizarlo sentado/a en el suelo o en una colchoneta firme (no sirve la cama o el sofá pues son superficies muy blandas). Hazlo con las rodillas extendidas y separadas unos cinco centímetros de distancia.

2. EL DESODORANTE

Siéntate en una silla, con las rodillas separadas unos cinco centímetros y la planta de los pies en el suelo. No apoyes la espalda en el respaldar. Coloca un brazo detrás de tu cintura. Coloca la mano del otro brazo en tu cabeza. Mira hacia la axila del brazo cuya mano está en tu cabeza.

Qué sentir: Estiramiento en el lateral del cuello donde la oreja y el hombro quedan más alejados.

Cómo sentirlo: La mano que se encuentra en la cabeza debe tirar suavemente de la cabeza hacia el suelo mientras los hombros se alejan de las orejas, sobre todo, el hombro del brazo que está detrás.

Repeticiones: Permanecer en esta posición 30 segundos.

Beneficios: Alivio del dolor cervical y de espalda alta.

Extra: Para evitar molestias en la cervical durante el ejercicio, asegúrate de alejar los hombros de las orejas suavemente.

3.EL CABESTRILLO

Siéntate en una silla, con las rodillas separadas unos cinco centímetros y la planta de los pies en el suelo. No apoyes la espalda en el respaldar. Ubica una mano en el hombro contrario. La otra mano se sitúa sobre el codo contrario, empujándolo suavemente hacia el cuerpo y hacia los pies. Lleva la oreja hacia la mano que está apoyada en tu hombro provocando que tu cabeza caiga hacia un lado.

Qué sentir: Estiramiento en el lateral del cuello donde la oreja y el hombro quedan más alejados.

Cómo sentirlo: Llevando la oreja hacia la mano apoyada en el hombro mientras el hombro contrario se dirige hacia el suelo, lejos de su oreja.

Repeticiones: Permanecer en esta posición 30 segundos.

Beneficios: Alivio del dolor cervical y de espalda alta.

4.RODAR ATRÁS

Advertencia: Este ejercicio solo deben practicarlo personas que lo hayan realizado anteriormente con su instructor. No está recomendado si la molestia cervical que sientes es intensa.

Túmbate mirando hacia el techo y con las rodillas dobladas al pecho.

Lleva las rodillas hacia atrás, levantando tu espalda del suelo e intentando que los pies lleguen a tocar el suelo.

Cuando los pies toquen el suelo, mantenlos en esta posición mientras intentas extender las rodillas.

Los brazos deben quedar apoyados en el suelo.

Qué sentir: Estiramiento de la cervical y la espalda alta.

Cómo sentirlo: intentando lograr que los pies toquen el suelo y las rodillas se extiendan.

Repeticiones: Permanecer en esta posición 30 segundos.

Beneficios: Alivio del dolor cervical y de espalda alta.

Extra: Es posible que sientas una intensa sensación de estiramiento antes que tus pies lleguen al suelo. De ser así, recuerda que lo importante es sentir la sensación de estiramiento. Que los pies lleguen o no al suelo es irrelevante. Si practicas este ejercicio, poco a poco comprobarás que tus pies logran tocar el suelo provocando una suave sensación de estiramiento cervical y dorsal (espalda alta).

 Bibliografía

Croft PR, Lewis M, Papageorgiou AC, et al. Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain 2001; 93: 317-325. Gatchel RJ. Psychological disorders and Chronic pain. En: Gatchel RJ, Turk DC. Psychological approaches to pain management: a practitioner’s handbook. London: Guilford Press; 1996. p. 33-52.

Hoy en día, la fibromialgia es una de las condiciones crónicas más frecuentes que afectan a las personas. Según diversos estudios, 1 de cada 50 individuos cuenta con esta situación. Desafortunadamente es una patología difícil de diagnosticar ya que es ignorada por el cuerpo durante meses o incluso año.

La fibromialgia típicamente provoca dolores en todo el cuerpo y crea áreas tan sensibles que un toque ligero puede provocar sensaciones horribles denominadas “sensibilización central”.

Los pacientes diagnosticados con fibromialgia tienen como alternativas los tratamientos convencionales o más alternativos. El enfoque tradicional consiste en eliminar el dolor a través de antinflamatorios, somníferos y relajantes musculares. Frecuentemente, se utilizan métodos más naturales para combatir estos dolores, donde la quiropráctica es una de las más comunes.

Síntomas de la fibromialgia

Dolor:

• Cuello y hombros
• Base del cráneo
• Borde de los senos
• Parte interior del codo
• Glúteos
• Cadera
• Parte interna de la rodilla

Beneficios de la Quiropráctica en relación a la fibromialgia

• Reduce los niveles de dolor

El tema más difícil para los pacientes con fibromialgia es de mejorar el dolor permanente, que a veces afecta al cuerpo durante semanas o meses. Al principio, estos pacientes consultan por este dolor permanente que experimentan, pero gracias a los ajustes quiroprácticos se observa una rápida mejoría ya que ayuda a disminuir el dolor y mejora la calidad de vida.

• Mejora el movimiento

Con los ajustes tanto en espalda como en el resto de los miembros, los pacientes pueden notar una mejora de movimiento de las articulaciones dolorosas.

• Mejora la calidad del sueño

Uno de los efectos más comunes de la fibromialgia es la falta de sueño, lo que conlleva a estados de fatiga crónica y de irritabilidad incluso en muchos casos depresión. Gracias a los ajustes quiroprácticos, los pacientes logran un sueño más largo y reparador.

• Da más confianza al paciente

Los pacientes que tienen que convivir con una enfermedad dolorosa y crónica, pueden desarrollar síntomas de depresión. Trabajando la quiropráctica en el día a día, los pacientes se sienten más responsables de la gestión de su salud y son más optimistas en su recuperación.

Recomendaciones para mejorar la Fibromialgia:

1. Reducir el estrés emocional
2. Aumentar la actividad física
3. Cuidar la alimentación
4. Descanso regular y apropiad
5. Sentirse querido, amado y valorado
6. Balnearios, spa, masajes relajantes
7. Acupuntura
8. Técnicas mente-cuerpo: Yoga, meditación
9. Cambiar el entorno tóxico
10. Ajuste quiroprácticos: 20% más de conexiones neurológicas